Fibra y estreñimiento ¿Cómo se relacionan? ¿Cómo utilizar la fibra para aliviar el estreñimiento?

fibraLa fibra dietética es la parte comestible de las plantas que no puede ser digerida o metabolizada por el cuerpo, o sea, pasa de manera intacta a través de nuestro sistema. Existen esencialmente dos tipos diferentes de fibra: la fibra soluble y la fibra insoluble. Ambos son muy importantes cuando se trata de nuestra salud y cada uno juega un papel diferente.

La fibra soluble es soluble en agua, ayuda a ralentizar la digestión y a absorber los nutrientes de los alimentos. Es muy buena para mantener el equilibrio de azúcar en la sangre y la sensación de saciedad durante más tiempo. Se puede encontrar en los siguientes alimentos:

  • La avena, la cebada, el centeno
  • Las frutas como plátanos, naranjas, manzanas, fresas y arándanos
  • Las verduras de raíz como las zanahorias y las patatas
  • Las semillas de linaza
  • Las lentejas y otras legumbres

La fibra insoluble no se disuelve en agua, por lo que agrega volumen a las heces y las ayuda a pasar con más facilidad a través de los intestinos. La fibra insoluble es crucial cuando se trata de combatir el estreñimiento. Se puede encontrar en:

  • Los cereales integrales como la cebada, el arroz integral y el cuscús
  • El trigo integral
  • Las nueces y semillas
  • La piel de las frutas y hortalizas
  • Los vegetales de hoja verde oscuro como la col rizada, la col y la espinaca

Todos los alimentos de origen vegetal contienen ambos tipos de fibra, pero en diversos niveles. Si sufres de estreñimiento debes centrarte en aquellos que contienen niveles más altos de fibra insoluble.

¿Qué cantidad de fibra se necesita para combatir el estreñimiento?

Se recomienda ingerir entre 18 y 30 g de fibra al día, pero para empezar no hay que consumir esa dosis de un golpe. Incrementar la cantidad de fibra en la dieta puede causar algunos calambres en el estómago y exceso de gases a medida que el sistema digestivo comienza a ajustarse. Una vez que se haya acostumbrado, las molestias desaparecerán. Lo mejor es aumentar gradualmente la cantidad de fibra en 5 g al día.

Ten en cuenta que al aumentar el consumo de fibra es muy importante aumentar también la cantidad de agua que bebes para asegurar que las heces se muevan fácilmente a través de los intestinos y no se queden estancadas.

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¿Cuáles son los alimentos ricos en fibra?

Aquí listamos algunos alimentos ricos en fibra, muy buenos para combatir el estreñimiento. Es muy fácil añadirlos a tu dieta diaria.

  • 20 g de salvado de trigo = 6 g fibra
  • 45g de lentejas  = 8 g de fibra
  • 1 manzana mediana = 4 g de fibra
  • 1 zanahoria mediana = 3 g de fibra
  • 1 lata de frijoles horneados = 14 g de fibra
  • 2 rebanadas de pan de trigo integral = 4 g de fibra
  • 1 aguacate mediano = 11 g de fibra

Te recomendamos comenzar a leer las etiquetas de los alimentos para ver la cantidad de fibra que contienen y calcules la cantidad diaria que estás consumiendo.

Consejos fáciles para añadir más fibra a tu dieta

  • Elimina los productos blancos como pan, harina, pasta, fideos y arroz. Opta por las versiones integrales, cámbiate al color marrón.
  • Come más frutas y verduras. Con una manzana al día ya verás la diferencia.
  • Deja la piel de las frutas y verduras siempre que sea posible. Simplemente enjuágalas muy bien.
  • Mantén algunos frutos secos y semillas a tu alcance mientras estás en el trabajo o de paseo.
  • El desayuno es una comida ideal para conseguir una buena dosis de fibra. Come dos rebanadas de pan integral y añade un poco de salvado a tu cereal favorito.
  • Compra una bolsa de semillas de linaza y espolvoréalas en tu cereal, batidos, ensaladas, sopas.
  • Haz tu propio batido casero con frutas para consumir fibra y agua. Mira esta receta:

Batido tropical de fresas y plátano

Necesitarás:

  • 1 plátano maduro
  • 250 ml de zumo de naranja
  • 2 cucharadas de semillas de lino molidas
  • 150 g de fresas, arándanos o frambuesas

Simplemente coloca todos los ingredientes en una licuadora y mezcla bien hasta que quede un batido suave y homogéneo. Sirve inmediatamente.

¿Necesitas más razones para añadir fibra a tu dieta?

Se ha demostrado que la fibra que se encuentra en las legumbres y frutas cítricas en particular ayuda a estimular el crecimiento de la flora colónica, aumenta el volumen de las heces, aumenta las bacterias beneficiosas en el intestino y por tanto promueve la buena salud digestiva en general.

La fibra también ayuda a mantenernos llenos durante más tiempo, así que evita que comamos con frecuencia, favorece la pérdida de peso y ayuda a reducir el colesterol.

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