Los 29 mejores Alimentos para Aliviar el Estreñimiento

Cuando estas estreñido, puedes sentirte hinchado, lento e incómodo. Si  el no poder ir al baño te está pesando (¡literalmente!), entonces probablemente necesites alivio lo más pronto posible.

Afortunadamente, no necesitas recurrir a laxantes peligrosos u otros medicamentos de venta libre potencialmente desastrosos. Existen algunos alimentos naturales que te ayudarán a “mover las cosas” de manera fácil y regular.

Nota: Estos son alimentos saludables y ricos en fibra que también tienen otros beneficios positivos más allá de tu sistema digestivo. No incluimos aquellos alimentos basura que pueden hacer que corras al baño por las razones equivocadas.

1. Agua

Te puedes estreñir fácilmente al no beber suficiente agua. Se recomienda beber al menos ocho vasos de 8 onzas de agua por día.

2. Café

Si bien los efectos de una taza de café pueden variar de una persona a otra, es muy común que esta bebida te haga dirigirte al baño. Se ha demostrado que el café promueve la liberación de gastrina, que puede aumentar la actividad motora del colon. Un truco es tomar café con el desayuno, ya que esta combinación ayuda a estimular el reflejo gastrológico que causa las contracciones intestinales (peristaltismo) y mueve las heces fuera del cuerpo. Asegúrate de no exagerar, pues la cafeína presente en el café puede tener efectos deshidratantes en el cuerpo y causar un efecto contrario al que hemos descrito anteriormente. Ver; ¿El café estriñe?

3. Semillas de Chía

Cualquier alimento con más de cinco gramos de fibra por porción se considera un alimento con alto contenido de fibra. ¡Una onza (aproximadamente dos cucharadas soperas) de semillas de chía tiene el doble de esa cantidad! Además, las semillas de chía se vuelven gelatinosas cuando se humedecen y ayudan a eliminar la materia que podría estar atascada en el tracto digestivo.

4. Kiwis

Si los intestinos lentos son tu problema, los kiwis, con su alto contenido de fibra pueden ser la solución que estás buscando. Un estudio realizado por investigadores en Asia encontró que los pacientes con SII que comieron dos kiwis al día, durante cuatro semanas, sufrieron menos estreñimiento y una disminución general de los síntomas asociados a su condición que aquellos que no lo hicieron.

5. Leche entera

Los estudios realizados sugieren que consumir calcio, que la leche contiene en abundancia, puede ayudar a tu cuerpo a metabolizar la grasa de manera más eficiente y de esta manera curar el estreñimiento. Sin embargo, se debe tener en cuenta que gran parte de la población mundial posee algún grado de intolerancia a la lactosa, lo que en algunos casos puede causar estreñimiento, en lugar de aliviarlo.Ver; ¿La leche puede causar estreñimiento?

6. Naranjas

Las frutas cítricas, como las naranjas, las mandarinas y los pomelos son excelentes, porque son altos en fibra y estimulan el crecimiento de una buena micro-biota del colon.

7. Pistachos

Una investigación de 2012 sugiere que los pistachos tienen propiedades similares a los probióticos, lo que ayuda al crecimiento de las bacterias saludables en el tracto digestivo, aliviando el estreñimiento.

8. Cereal de grano entero

Si comes cereal de grano entero por las mañanas, comenzarás tu día con una dosis saludable de fibra que te mantendrá regular durante todo el día. Los cereales con fibra (como los cereales integrales) son alimentos que alivian el estreñimiento debido a que sus paredes celulares son difíciles de digerir y retienen el agua.

9. Menta

El efecto calmante de la hierbabuena (menta) funciona de maravilla para el estreñimiento pues, sus propiedades calmantes ayudan a relajar los músculos del tracto intestinal para que tu popó pueda moverse libremente.

10. Pan integral

El pan de trigo integral está repleto de fibra, que puede ayudar a mover los intestinos.

11. Frijoles

Los frijoles son un alimento de primera que todos deberían agregar a sus dietas, y uno de los alimentos más ricos en fibra que existen.

12. Arroz integral

Una taza de arroz integral contiene casi cuatro gramos de fibra, por lo que es un gran alimento para cuando estás constipado. Un estudio de 2007 encontró que las mujeres que consumieron arroz integral disminuyeron sus probabilidades de estreñimiento en un 47 por ciento en comparación con las que no lo hicieron.

13. Bananas maduras

La alta cantidad de fibra insoluble en las bananas puede ayudar a normalizar la motilidad intestinal. Ver; Plátanos: ¿causa o cura del estreñimiento?

14. Ciruelas pasas

Las ciruelas pasas son un excelente alimento para curar el estreñimiento pues, poseen seis gramos de fibra por cada 100 gramos de fruta. El jugo de ciruela pasa también es un conocido laxante natural que puede ayudar a aumentar tus movimientos intestinales. Ver; Ciruelas pasas para el estreñimiento.

15. Aguacates

El alto contenido de magnesio en los aguacates ayuda a atraer la humedad hacia el tracto digestivo, lo que ayuda a suavizar las heces y eliminar el estreñimiento.

16. Té verde

El té verde es una excelente forma de aumentar la cantidad de líquidos que consumes con el objetivo de aflojar las heces. Ver; ¿El té verde ayuda con el estreñimiento? y ¿El té verde estriñe?

17. Agua de coco

El agua de coco tiene propiedades hidratantes y es mejor para ti que una bebida deportiva azucarada y cargada de colorantes alimentarios.

18. Yogur

Los probióticos son esenciales para un tracto digestivo saludable en el que “las cosas avancen”. Un análisis de 2014 encontró que los probióticos que se encuentran en el yogur pueden ayudar a aumentar la frecuencia de las deposiciones. Ver; ¿El yogur estriñe?

19. Peras

Las peras siempre se han conocido como un remedio contra el estreñimiento. No solo son una excelente fuente de fibra, sino que tienen sorbitol natural; que actúa como laxante para suavizar las heces.

20. Pasas

Las uvas pasas contienen un doble golpe cuando se trata de combatir el estreñimiento. Las pasas son una excelente fuente de fibra dietética y también contienen sorbitol, que es un laxante natural.

21. Manzanas

Las manzanas son la fruta saludable por excelencia que toda persona necesita en su dieta. Una manzana de tamaño promedio contiene aproximadamente 4.4 gramos de fibra, y al igual que las peras, también contiene sorbitol para aumentar la frecuencia de las  deposiciones. Ver; ¿La manzana estriñe?¿Por qué?

22. Duraznos

Los melocotones también tienen una alta concentración de sorbitol. P.D. – El sorbitol es un alcohol que actúa como laxante para ayudar a mover las heces a lo largo del tracto intestinal.

23. Mantequilla de anacardo

La mantequilla de anacardo es especialmente buena para los problemas de estreñimiento pues, es una buena fuente de magnesio, otro nutriente que es esencial para un flujo intestinal saludable.

24. Higos

Los higos son una excelente manera de agregar más fibra a tu dieta. Cuatro higos le proporcionan 7.4 gramos de fibra a nuestro sistema digestivo.

25. Palomitas de maíz

Las palomitas de maíz de tipo ahumado son bajas en calorías y altas en fibra, y son un excelente refrigerio para quienes necesitan un impulso en el baño. Cuanta más fibra consumes, más bulto agregas a tu materia fecal, lo que hace que sea más fácil que baje y salga de ti.

26. Moras

Las moras contienen ocho gramos de fibra por taza, dos veces la cantidad de otras bayas populares (como las fresas y los arándanos). Y como un bono adicional, ¡las moras son una de las frutas con más antioxidantes que hay!

27. Vegetales de hoja verde

Los vegetales de hojas verdes como la col rizada, la rúcula y las espinacas contienen fibra no digerible que agrega volumen a las heces, lo que facilita su paso a través del sistema digestivo.

28. Alcachofas

Las alcachofas son altas en fibra, también contienen una gran cantidad de antioxidantes que pueden ayudar a prevenir el cáncer, y a combatir la presión arterial alta gracias a sus generosas cantidades de magnesio y potasio.

29. Avena

Una taza de avena te da tanto como 16 gramos de fibra, haciéndolas una excelente manera de mover el tracto digestivo por la mañana.

Si estas consumiendo los alimentos y bebidas en esta lista y sigues teniendo problemas, asegúrate de ver a un médico o gastroenterólogo que te ayude con tus problemas de estreñimiento. Ver además; 12 Remedios caseros para aliviar el Estreñimiento rápido.

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