Los 37 alimentos más ricos en Fibra

Gracias a nuestra dieta moderna alta en productos artificiales y refinados, una persona promedio no obtiene suficiente de uno de los nutrientes más importantes para la salud: la fibra. Sin suficiente fibra en tu dieta, experimentarás bajones de energía, estreñimiento, tendrás dificultades para perder peso y también aumentará tu riesgo de diabetes e inflamación.

Un adulto promedio debería consumir 28 gramos de fibra por día si sigue la dieta de 2,000 calorías, de la FDA. Lamentablemente, ni siquiera nos acercamos a esa cantidad. La mujer adulta promedio come solo 15 gramos de fibra al día, mientras que el hombre adulto promedio consume un poco menos de 19 gramos por día.

Afortunadamente, ¡hacer algunos cambios y adiciones inteligentes a tu dieta puede ayudarte a llegar allí! En este artículo hemos reunido 43 alimentos que contienen más del 10 por ciento de su VD (valor diario) de fibra por tamaño de porción estándar.

Alimentos con más fibra

Los siguientes alimentos se consideran una “buena fuente” de fibra pues, proporcionan de un 10% a un 19% de tu VD de la misma. Esto se traduce en entre 2,8 y 5,5 gramos de fibra por tamaño de porción estándar.

37. Pistachos

Fibra por 1 oz: 2.8 gramos

Estos diminutos frutos secos están llenos de fibra, lo que ayuda a mantener tu sistema digestivo funcionando sin problemas. Una porción de una onza de este aperitivo crujiente te dará 2,8 gramos de fibra, junto con 6 gramos de proteína.

36. Cebada perlada

Fibra por ½ taza (cocida): 3 gramos

Incorpora este grano saludable a tus sopas y guisos, o incluso colócalo como plato acompañante con algunas especias.

35. Naranjas

Fibra por naranja mediana (pelada): 3.1 gramos

Una naranja entera, cruda, de tamaño mediano, que pesa unos 154 gramos contendrá más de 3 gramos de fibra dietética.

34. Banana

Fibra por banana mediana (pelada): 3.1 gramos

Si anhelas algo afrutado, las bananas son una de las mejores frutas si de fibra se trata. Una banana tiene un poco más de 3 gramos de fibra, y también contiene gran cantidad de potasio, un nutriente esencial que ayuda a regular la presión arterial.

33. Aguacate

Fibra por ¼ de aguacate: 3.4 gramos

En promedio, un aguacate mediano contiene alrededor de 10 a 13 gramos de fibra y agregarlo a tus comidas puede aumentar la saciedad tremendamente.

32. Palomitas de maíz

Fibra por 3 tazas (reventadas): 3.5 gramos

Las palomitas de maíz son granos enteros, en consecuencia, son relativamente altas en fibra.

31. Higos secos

Fibra por ¼ taza (seca): 3.7 gramos

Un pequeño higo seco contiene casi un gramo de fibra, y aproximadamente 20 calorías. Mezcla algunos en una bolsa con nueces, y obtendrás un refrigerio sano y saludable para cuando estés en movimiento y empezando a quedarte sin combustible.

30. Zanahorias

Fibra por 1 taza (cruda): 3.6 gramos

Créelo o no, este favorito de Bugs Bunny en realidad puede aumentar la sensación de plenitud después de comer, mucho más de lo que pueden hacer los palitos de pretzel. Ver; ¿La zanahoria estriñe?

29. Batata

Fibra por 1 batata mediana (al horno, con piel): 3.8 gramos

Las batatas aportan alrededor de 6 gramos de fibra y solo 160 calorías.

28. Guisantes azucarados

Fibra por 1 taza (cocida): 4 gramos

Los guisantes contienen 4 gramos de fibra por porción, una taza.

27. Copos de avena

Fibra por ¼ taza (seca): 4 gramos

Con 4 gramos de fibra por porción, comenzar el día con un abundante plato de avena te llevará por el buen camino.

26. Polvo de cacao

Fibra por 2 cucharadas (sin azúcar): 4 gramos

No tienes que deshacerte por completo del chocolate para tener una dieta saludable. Si anhelas comer chocolate, un poco de cacao en polvo, en un batido de proteínas, podría eliminar tus antojos y aportarte fibra sin agregar un exceso de calorías.

25. Edamame

Fibra por ½ taza (solo frijoles): 4 gramos

Solo media taza de edamame tiene cuatro gramos de fibra.

24. Patata roja

Fibra por 1 patata roja mediana (al horno, con piel): 4 gramos

Las patatas tienen mala reputación, y en realidad son una excelente fuente de fibra. Una sola patata roja, mediana, tiene 4 gramos de fibra y puedes agregarla fácilmente a cualquier plato que prepares. ¡No olvides comer la piel!

23. Manzana

Fibra por manzana media (con piel): 4.4 gramos

Las manzanas pueden estar detrás de las peras en esta categoría, pero siguen siendo una buena manera de introducir más fibra en tu día, ¡siempre y cuando no las peles! Una manzana mediana contiene alrededor de 4.4 gramos de este nutriente amigable para el abdomen y puede ayudarte a evitar los antojos de comida chatarra entre las comidas.

22. Frijoles refritos

Fibra por ½ taza (enlatada): 4.4 gramos

¿Quién sabía que podrías obtener una buena fuente de fibra de uno de tus tacos favoritos? No dejes pasar la oportunidad de comer estos frijoles en tu próximo viaje a tu restaurante mexicano local.

21. Almendras

Fibra por ¼ taza (sin tostar): 4.5 gramos

Un aperitivo de almendras sin tostar, tienen la friolera de 4.5 gramos de fibra por porción (un cuarto de taza). Si optas por almendras tostadas, pierdes alrededor de medio gramo de fibra por porción.

20. Corazones de alcachofa

Fibra por ½ taza (cocida): 4.8 gramos

Los jugosos y tiernos corazones de alcachofa están llenos de fibra.

19. Pasta de granos integrales

Fibra por 1 taza (cocida): 4.9 gramos, rotini; 6.8 gramos, espagueti

No todas las pastas son hechas iguales; ¡algunas son bastante buenas para ti!

18. Pan de grano entero

Fibra por porción: 4-5 gramos

Una rebanada de pan de grano entero puede contener alrededor de 4 o 5 gramos de fibra y más de 16 gramos de granos integrales.

17. Hojuelas de salvado

Fibra por ¾ taza: 5 gramos

Si no eres una persona que le guste la avena caliente en la mañana, no temas. Un tazón de 1 taza de hojuelas de salvado puede proporcionarte casi 6 gramos de fibra.

16. Avena cortada

Fibra por ¼ taza (seca): 5 gramos

La avena cortada en trozos contiene casi el doble de fibra que la avena tradicional, por lo que deberías optar por estas.

15. Brócoli

Fibra por 1 taza (cocida, picada): 5.1 gramos

El brócoli es uno de los mejores vegetales que puedes agregar a tu próxima cena o almuerzo y obtener mucha fibra. Tiene más de 5 gramos de fibra por taza.

14. Peras

Fibra por fruta media (con piel): 5.5 gramos

Una pera mediana contiene alrededor de 5.5 gramos de fibra, pero para obtener todos esos gramos necesitas mantener la piel intacta pues, es aquí donde se concentra la mayor parte del nutriente.

Ahora, lo mejor de lo mejor

Los siguientes alimentos se consideran una “inmejorable fuente” de fibra, lo que significa que proporcionan más del 20% del valor diario recomendado de fibra. Eso se traduce en más de 5,6 gramos de fibra por tamaño de porción.

13. Semillas de granada

Fibra por semillas en ½ granada: 5.6 gramos

Las semillas de granada es un súper alimento repleto de fibra, también están llenas de polifenoles, ¡una clase de antioxidante que reduce las células grasas!

12. Chirivías

Fibra por 1 taza (cocida, rebanada): 5.6 gramos

Puede que ahora no te sean familiares, pero vale la pena conocer este tubérculo. Las chirivías están estrechamente relacionadas con la familia de la zanahoria y una taza (en rodajas) de este vegetal ligeramente dulce contiene una constante de 7 gramos de fibra.

11. Judías

Fibra por ½ taza (cocida): 5.7 gramos

Como la mayoría de los frijoles, las judías son muy ricas en fibra. Estos frijoles tienen casi 6 gramos de fibra por porción, así como 7,7 gramos de proteína.

10. Calabaza

Fibra por 1 taza (horneada, en cubos): 6.6 gramos

La calabaza está repleta de fibra, que no solo es buena para tu sistema digestivo, sino también para tu colesterol.

9. Semillas de lino

Fibra por 2 cucharadas: 7 gramos

Aunque no aportan tantos nutrientes como la semilla de chía, las semillas de linaza ofrecen hasta 7 gramos de fibra por cada dos cucharadas. Úsalas tal como lo harías con las semillas de chía, rociándolas sobre las ensaladas o mezclándolas con yogur para obtener un bocadillo súper-saciante.

14. Guisantes verdes

Fibra por 1 taza (cocida): 7.2 gramos

Puede que los hayas empujado a un lado de tu plato cuando eras un niño, pero eso se detiene ahora. ¡Estas pequeñas maravillas verdes contienen unos pesados 7 gramos de fibra por taza! Esa misma taza también cuenta con la increíble cantidad de 8 gramos de proteína.

8. Moras

Fibra por 1 taza: 7.6 gramos

Al igual que su linda hermanita, la frambuesa, las moras contienen 8 gramos de fibra por taza, y se elevan sobre las fresas y los arándanos (que contienen menos de la mitad de esa cantidad).

7. Col rizada

Fibra por 1 taza (cocida): 7.6 gramos

¿Adivinarías que este alimento clásico puede ayudarte a adelgazar? Las coles rizadas son una gran fuente de fibra. (Y también saben muy bien con un poco de tocino desmenuzado).

6. Lentejas

Fibra por ½ taza (cocida): 7.8 gramos

Los frijoles y las legumbres siempre serán granos destacados en esta categoría. Pero si optas por una taza completa de sopa de lentejas,  consumirás más de 16 gramos de fibra, lo que puede ayudarte a mantener tu energía durante todo el día.

5. Frambuesas

Fibra por 1 taza: 8 gramos

Las frutas, en general, son una gran fuente de este macronutrientes. Y con 8 gramos de fibra por taza, las frambuesas ocupan el lugar de honor.

4. Garbanzos

Fibra por ½ taza (enlatada, escurrida): 8.1 gramos

Una porción de media taza de garbanzos contiene casi 9 gramos de fibra. Por lo tanto, verter un poco de estos frijoles sobre tu ensalada te ayudará a cumplir con tus requisitos diarios de fibra con un mínimo esfuerzo.

3. Semillas de Chía

Fibra por 2 cucharadas (24 g): 8.2 gramos

Cualquier alimento con más de 5 gramos de fibra por porción se considera alto en fibra. ¡Una onza de semillas de chía tiene el doble de esa cantidad! Espolvorea una cucharada de estas semillas ricas en nutrientes en tus batidos, yogur o ensaladas para aumentar tu ingesta de fibra y cosechar sus beneficios digestivos.

2. Frijoles negros

Fibra por ½ taza (cocida): 8.3 gramos

Los frijoles negros son geniales para tu corazón, gracias a sus 15 gramos de fibra por taza, que funcionan para reducir el colesterol malo y luchar contra las enfermedades del corazón.

1. Frijoles blancos

Fibra por ½ taza (cocida): 9.6 gramos

Los frijoles blancos son, por mucho, una de las mejores fuentes de fibra, ¡puedes obtener un sorprendente 34 por ciento de tu ingesta diaria recomendada de fibra en una sola porción!

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